INFORMACIÓN PARA LA COMUNIDAD
SÍNDROME DE APNEAS OBSTRUCTIVAS DEL SUEÑO
El Síndrome de Apneas Hipopneas consiste en la sucesión de episodios transitorios de obstrucción, parcial o casi total, de la vía aérea superior durante el sueño.
- Afecta del 2% al 4% de la población general.
- Uno de los principales factores de riesgo es el sobrepeso / obesidad.
- Se acentúa con la ingesta de alcohol, sedantes y tabaquismo.
Se sospecha en presencia de:
- Ronquidos
- Despertares con sensación de ahogo
- Sueño excesivo durante el día (mirando TV, en el trabajo, en un cine, conduciendo, en una reunión, etc)
- Dificultad para mantener la atención
- Sueño superficial o inquieto
- Pausas respiratorias durante el sueño relatadas por familiares
- Despertares con dolor de cabeza o boca seca
- Necesidad de orinar muchas veces durante la noche
Actualmente se considera un factor de riesgo para:
- Hipertensión arterial
- Arritmias
- Insuficiencia cardíaca
- Infarto
- Accidente cerebrovascular
- Accidentes de tránsito
Puede causar:
- Alteraciones en la memoria y en la atención
- Cefalea frecuente
- Alteraciones del ánimo y del humor
- En los niños, déficit de atención e hiperactividad, dificultades en la escuela, posiciones bizarras para dormir, enuresis secundaria (orinarse por las noches), terrores nocturnos y sonambulismo frecuente, etc.
LOS CUADROS MODERADOS A SEVEROS INCREMENTAN EL RIESGO CARDIOVASCULAR
No dude en consultar a un especialista.
SUEÑO INSUFICIENTE
En nuestra sociedad este cuadro ocurre debido a factores sociales y culturales (ej. demanda laboral y familiar, uso de dispositivos electrónicos durante la noche, actividades recreativas). El tiempo dedicado al descanso muchas veces es considerado como una pérdida de tiempo. Afecta a mujeres y hombres y ocurre a cualquier edad. Es frecuente en la adolescencia.
Se da cuando la cantidad de sueño nocturno es inferior a la necesaria para mantener el estado de vigilia y alerta durante el día, debido a un tiempo corto en cama. Estos individuos, generalmente duermen más si tienen la posibilidad (vacaciones, fines de semana).
Consecuencias:
- Fatiga y/o somnolencia diurna.
- Déficit en la atención y capacidad de concentración, distracciones, mayor número de errores. Menor capacidad psicomotora.
- Irritabilidad, falta de motivación, inquietud, depresión. Riesgo de abuso de estimulantes.
- Menor desempeño escolar y laboral.
- Tendencia al sobrepeso/ obesidad.
- Síntomas físicos (dolor, alteraciones digestivas, etc).
- Cambios hormonales e inflamatorios.
- Mayor riesgo de accidentes. Varios estudios demostraron que la privación de sueño en una persona que conduce es equiparable al consumo de alcohol.
Es importante considerar el dormir como una necesidad fisiológica de suma importancia que afecta nuestra calidad de vida.
ALZHEIMER
La Asociación del Alzheimer ofrece 10 formas de cuidar a su cerebro:
- Ejercite el cuerpo.
- Ejercite el cerebro yendo a una clase.
- No fume.
- Controle la presión arterial y la diabetes.
- Coma una dieta saludable.
- Duerma bien. Trate el insomnio y la apnea del sueño.
- Busque ayuda para la depresión y la ansiedad.
- Sea socialmente activo.
- Desafíe su mente con juegos, arte y pasatiempos.
- Proteja su cabeza. Use un cinturón de seguridad, use un casco al andar en bicicleta, y tome medidas para prevenir las caídas.
CONSEJOS PARA TRABAJADORES EN TURNOS ROTATORIOS
Los trabajadores por turnos necesitan dormir tanto como las personas que trabajan horas tradicionales.
Una pequeña cantidad de pérdida de sueño con el tiempo puede dañar la salud o hacer que no sea seguro para conducir automóviles o para llevar a cabo con precisión su trabajo.
Si el trabajador en turnos rotatorios experimenta somnolencia en el trabajo se debe aconsejar las siguientes estrategias
- Evitar viajes prolongados y horas extendidas.
- Tomar descansos cortos (siestas cortas) durante el turno.
- Trabajar con otros compañeros para ayudar a mantenerse alerta.
- Tratar de estar activo durante los descansos (por ejemplo, caminar, hacer ejercicios, etc.)
- Beber una bebida con cafeína (café, té, colas) para ayudar a mantenerse alerta durante el turno.
- No dejar las tareas más tediosas o aburridas hasta el final de su turno. Los trabajadores nocturnos tienen más sueño alrededor de las 4-5 de la mañana.
- Intercambiar ideas con colegas sobre maneras de lidiar con los problemas del trabajo por turnos.
- Establecer un grupo de apoyo en el trabajo para que puedan discutir estos temas y aprender unos de otros.
Cuando termine el turno de trabajo y tenga que ir a dormir, durante horas matutinas se sugiere:
- Usar gafas oscuras para bloquear la luz del sol durante el camino a casa.
- Mantener el mismo horario de acostarse y de despertar, incluso los fines de semana.
- Eliminar la luz y el ruido del ambiente donde va a dormir (usar máscaras para los ojos y tapones para los oídos).
- Evitar las bebidas con cafeína y los alimentos estimulantes cerca de la hora de acostarse.
- Evitar el alcohol: aunque puede parecer mejorar el sueño inicialmente, la tolerancia se desarrolla rápidamente y pronto perturba el sueño.
ELEGIR UN BUEN COLCHÓN ES PARTE IMPORTANTE PARA UN BUEN DESCANSO
Antes de buscar un colchón debes preguntarte:
¿Cómo duermes?
Si duermes boca arriba, en posición supina, sobre la espalda, debes escoger colchones duros.
Si duerme de lado, te puede convenir un colchón de menor firmeza, que permita al hombro hundirse levemente, hasta encontrar una posición cómoda.
¿Cuánto pesas?
Si pesas bastante, necesitarás colchones firmes, que ofrecen buena sujeción. En un colchón blando te hundirás en exceso.
Las personas más ligeras necesitan también colchones de mayor flexibilidad, que se adapten a su forma para repartir mejor el peso.
¿Te mueves mucho?
Si te mueves mucho mientras duermes te conviene un colchón algo más duro que te permita girar sin esfuerzo. En un colchón blando te hundirás demasiado, y te costaría girar, lo que resulta incómodo.
¿Pasas calor?
Si pasas calor, sudas con facilidad o vives en un lugar cálido, los colchones de muelles pueden convenirte más, pues se ventilan mejor y son más frescos.
Si eres friolero o vives en un lugar frío, los modelos de espuma, de látex o de material viscoelástico guardan más el calor.
Otras cuestiones
Si deseas una base articulada, necesitas un colchón flexible (de espuma, de látex o de muelles embolsados).
Si eres alérgico al polvo o asmático, se recomienda usar un colchón de espuma o de látex con una funda lavable (salvo, claro está, que seas alérgico al látex)
Que debes saber sobre la firmeza del colchón
Un buen colchón debe repartir el peso del cuerpo de la manera adecuada. Debe ser lo suficientemente firme para sostener bien el cuerpo, pero no tanto que resulte incómodo. En los últimos años se ha extendido la idea de que un colchón duro es siempre lo mejor para la espalda. No es así: en último término, la dureza, o mejor, la firmeza del colchón es una cuestión de preferencia personal, y de peso.
Un buen colchón debe respetar la curvatura natural de la columna vertebral, boca arriba y alineada mientras duermas de lado.
Si el colchón es demasiado duro o rígido, no se adapta al cuerpo. Esto por un lado permite una mejor aireación, pero por otra hace que el peso del cuerpo no se distribuya adecuadamente por toda la superficie del colchón.
En un colchón demasiado blando, el cuerpo tiende a hundirse. Esto presenta distintos problemas: la sensación de calor aumenta, porque no circula el aire, y por otro lado la columna vertebral y la espalda no están bien sujetas, ni al dormir boca arriba, ni de lado.
Lo que debes saber sobre los diferentes tipos de material de los colchones
El material del colchón es un aspecto determinante. Pasamos revista a los tipos de colchones más comunes (Muelles, espuma, viscoelástico y látex) y a sus características. Además, te indicamos el precio medio orientativo de cada tipo (para una medida de colchón de 90 x 190 cm).
Colchones de muelles:
Pueden ser de diferentes clases, muelles independientes, continuos o embolsados:
-Muelles bicónicos:
tienen un núcleo formado por múltiples muelles metálicos colocados en vertical, que se estrechan en su tramo central y están enlazados unos a otros por hilos metálicos. Es el sistema de muelles tradicional y su principal característica es una alta firmeza. Ofrece un soporte suficiente y una buena ventilación, por lo que pueden resultar algo frescos.
-Hilo continuo:
El entramado está hecho a partir de un único hilo metálico. En ambos casos el núcleo va cubierto por varias capas de espuma o algodón. Ofrece un soporte suficiente y una buena ventilación, por lo que pueden resultar algo frescos. Hay colchones con cara de verano y cara de invierno, más cálida. Su resultado es un tipo de producto muy firme y resistente.
-Muelles cilíndricos o embolsados:
Los muelles como su propio nombre indica, tienen forma de cilindro y se envuelven en sacos de tela, para evitar su rozamiento. Son estructuras independientes, proporcionan un apoyo preciso al cuerpo y al no haber roce entre muelles, son más silenciosos que los tipos anteriores. Mantienen una buena independencia de movimientos para los dos miembros de la pareja en una cama de matrimonio. A menudo llevan un recubrimiento muy generoso de diferentes materiales que los hace estar a medio camino entre los colchones de muelles y los de espuma o látex. Aunque pierden altura y firmeza con el uso, pueden proporcionar un buen descanso durante quince años.
-Colchones de espuma de poliuretano
Estos colchones se parecen a un «bizcocho» de poliéster o poliuretano lleno de miles de pequeñas celdillas o burbujas de aire, y cubierto por una funda. Dependiendo del número de celdillas por m3, de su tamaño y de los agentes cohesionantes que lleve la masa, el colchón será más o menos firme. En general, a mayor ligereza, más blandura y peor envejecimiento. Las densidades inferiores a 35kg/m3 sólo convienen a las camas para huéspedes ocasionales o niños pequeños. En general, son fáciles de manejar y buenos aislantes del calor.
-Colchones de material viscoelástico
Están hechos de una espuma especial que se amolda al cuerpo bajo los efectos del calor y la presión, ofreciendo una óptima distribución del peso corporal. La deformación del material perdura durante un tiempo cuando se cambia de postura, lo que puede resultar incómodo. Estos colchones viscoelásticos interesan, sobre todo, a quienes deban pasar mucho tiempo en la cama. Son bastante caros
-Colchones de látex.
Estos colchones están hechos de espuma de látex natural (proveniente del árbol del caucho), látex sintético (proveniente del petróleo) y materiales auxiliares usados en distintas proporciones. Hay colchones que combinan látex natural y sintético. El núcleo lleva perforaciones para facilitar la aireación, reducir el peso y crear zonas de resistencia. Los colchones de látex ofrecen un sostén bastante firme, pero al mismo tiempo son muy flexibles y se adaptan bien a los contornos del cuerpo, distribuyendo la presión de manera uniforme. Son buenos aislantes del calor, y gracias a las ventilaciones mantienen igualmente un ambiente agradable en la zona de contacto. Estos colchones son una buena opción para quienes se mueven mucho por la noche, pues el látex absorbe eficazmente los movimientos del cuerpo. También para parejas si uno se mueve mucho. Para las personas con alergias respiratorias o asma, los colchones de látex o espuma son una buena opción para evitar el riesgo de colonias de ácaros en el interior de los muelles. Sin embargo, están prohibidos para los alérgicos al látex. Son bastante pesados, lo que unido a su gran flexibilidad, los hace incómodos de manejar. Estos colchones pueden llevar distintos recubrimientos: algodón, lana, seda, sintético, etc.
Otros colchones “especiales”
Los colchones ortopédicos son adecuados para quienes deben estar mucho tiempo en cama. No son adecuados para una persona sana, pues es incómodo moverse en uno de ellos. Son bastante caros, suelen usarse por recomendación médica.
Los colchones de agua son pesados, necesitan una cuidadosa conservación y además son muy incómodos, sobre todo para quien se mueve mucho por la noche o para quien duerme boca abajo. Su nota más positiva es que el cuerpo se adapta bien al colchón.
El futón, colchón japonés hecho con capas de algodón, es adecuado para quien busca una base dura. Su espesor es muy reducido, y disminuye con el uso, Debe cambiarse con frecuencia.
Los colchones de lana clásicos tienen muchas desventajas: son muy pesados, difíciles de manejar y de mantener bien y resultan impensables para quien padece alergias respiratorias.
Antes de comprar el colchón…
No basta con sentarse y palparlo, pruebe distintas posturas… Acuéstese de espaldas y pase una mano entre la zona lumbar y el colchón: si hay demasiada holgura el colchón puede ser demasiado rígido para tus características. Si la mano no pasa, el colchón es demasiado blando y el cuerpo se hunde en exceso.
Si duermen juntos en una cama doble dos personas con pesos y costumbres muy distintas, se puede optar por dos colchones unidos, cada uno adaptado a las condiciones del usuario. No obstante, un colchón de látex o uno de muelles embolsados mantendrán igualmente la independencia de movimientos.